作者：Oria Xie
(资料图)
加拿大注册营养师，研究糖尿病1型营养教育以及改善
加拿大麦吉尔人类营养系学士，加拿大蒙特利尔大学生物医疗系硕士，加拿大麦吉尔人类营养系在读博士
新浪微博/微信公众号：特接地气的营养师Oria，微信公众号ID：Nutrioria
文章来源：特接地气的营养师Oria
已授权《中国临床营养网》转载
根据 Oria 非正式统计在 10 个想减肥的人里至少有 7 个说过以下至少一条：
戒主食！
戒碳水化合物！
戒糖！戒精制糖！戒甜点！
戒戒戒！
究竟什么是主食？什么是碳水化合物？什么是精制糖？这类食物又包括哪些？粗粮可以代替精制碳水吗？为什么大家整天闹着不吃这些东西？这些食物对身体的利弊有哪些？它们和减肥到底有什么关联呢？
今天我们就围绕着碳水化合物好好的聊一聊。
主食、碳水、精制糖傻傻分不清楚
首先，它们的确有一些相同之处，但其实它们属三个不同的类别，我们来一一区分下。
1）主食
指的是一类食物，英文叫做 staple food。就如它的名字一样，是我们日常中主要吃的食物，或者占比最大的那一个。有些国家的主食是土豆面条玉米，而在我们中国最常见的主食是米饭面食。
来自爱尔兰的膳食宝塔，图片来自：https://www.safefood.eu/Healthy-Eating/What-is-a-balanced-diet/The-Food-Pyramid.aspx
在很多国家膳食宝塔里，它们出现在最底部那一层里。但现在很多机构建议应该把最底层改成蔬菜水果类，把主食类放在倒数第二层。
其实除了这张图里大家比较熟悉的主食类型以外，芋头、红薯这类食物由于它们含有碳水化合物以及丰富的膳食纤维和维生素，所以它们可以代替主食来吃。
豆荚类（例如红豆、绿豆、黑豆）或者栗子由于碳水化合物的含量比较高，也可以时不时的代替主食 。
2）碳水化合物
碳水化合物：宏量营养素之一。
和另外两个宏量营养素（蛋白质和脂肪）一样，碳水化合物可以给人提供能量，在“碳水化合物”这个大家庭里有着不同的种类。我们比较常听的有：淀粉、膳食纤维、果糖、乳糖、葡萄糖等。碳水化合物是给我们细胞、肌肉、身体提供能量的主力军。
有人会说，就算没有碳水化合物身体也能使用蛋白质和脂肪来产生能量帮助我们身体运转呀。
这个观点不假，但是长期仅用脂肪来当作身体运转原材料也会有很多副作用。（具体内容就是另一篇科普的主题了，这里我们暂时不讨论。）
并且大脑的运转也需要糖分，所以碳水化合物是我们日常饮食的必须成分。
不过就如以上所说，碳水化合物里面还有很多类别，我们需要明明白白。
3）淀粉
大多数主食里面的主要碳水化合物成分就是淀粉。我们可以把淀粉想成一个很长的手链。在我们吃完淀粉后，身体会想办法把这个长的手链分解成小珠子。所以淀粉比普通的糖分吸收的更慢一些，也会相对更管饱。
4）膳食纤维
我们经常说多吃粗粮，蔬菜水果等就是为了摄取更多的膳食纤维。膳食纤维比淀粉还难消化，是更难变成小珠子的手链，这也是为什么它们更管饱并且还有助于排便。
5）糖类
这个分类貌似已经变成减肥小伙伴们的天敌，但请大家不要一杆子打翻一船糖。
我们先把这类糖分成两类：天然糖以及添加糖。
天然糖包括了水果中的果糖和牛奶中的乳糖。
我们在摄取这类糖分的时候，也顺便摄取了膳食纤维/蛋白质，维生素和矿物质等。这也是为什么我们更建议吃完整的水果而不是喝果汁，不然纤维的摄取会大大的被打折。
6）精制糖（添加糖）
我们在前面已经说了主食和碳水化合物的意思了，一个是食物的类型，一个是宏量营养素。
精制糖其实是食材的一种。例如白砂糖就是在做蛋糕中使用的一个配料。添加糖其实不仅仅是白砂糖，也包括了糖浆、蜂蜜、枫糖等。为了增加食物的口感或为了延长保鲜时间，加工食品中的添加糖越来越高。
不过现在大家说的戒掉精制糖远远不止“食材”那么简单，通常更指任何含有添加糖的食物，尤其是蛋糕、饼干、奶茶等。
对于大部分人来说，每日摄取的能量已经足够或者已经超标。吃过多的添加糖不仅不会给我们带来更多的营养素，还会增加能量摄取，增加肥胖症等风险。
美国膳食指南建议每日添加糖的摄取不要超过总热量的 10%。也就是说如果你一天的能量摄取是 2000 千卡的话，10% 相当于 200 千卡；每克糖有 4 千卡的能量，那就是不要超过 50 克左右的添加糖摄取 （1）。
那50克相当于多少呢？
给大家一些例子：
一杯 250 毫升的可乐里面有 28 克糖；
一袋放入咖啡里的糖约 3-5 克；
一块饼干的含糖量根据大小和制作方法含糖可以从 5-20 克不等。
但对于中国来说，食品包装上目前还没有添加糖的含量。所以就算我们知道要吃多少，其实也很难去估算真正的摄取量。
理智地讲，让添加糖在我们的世界里完全消失那也是不可能的。既然不能避免，就只能尽量减少摄取。
所以建议是在选择食品的时候，选择那些含有“添加糖”词语在食品配料表中越靠后的越好 （这里可以看营养标签营养标签，你会读吗？）。也可以选择一些含有果干/果泥等的食物。这样不仅有一些甜味，果干也会含有一些维生素和矿物质来帮助食品整体的营养价值。
想吃甜点却不知道怎么做？
可以看看这个菜谱：吃不完的香蕉可以这样做！
那么代糖能不能吃呢？
关于这三类“碳水化合物”的血糖升值数，我们会在以后的科普里详细介绍。
总结一下主食、碳水、糖的关系：
这三个词都和碳水化合物有关；
主食里面含有碳水化合物；
碳水化合物是宏量营养素之一；
精制糖是碳水化合物里一种类别。
日常里可以不吃主食吗？
碳水化合物是我们必需的营养素，主食只是碳水化合物的其中一个来源。
我们“传统”的主食通常说的是馒头米饭粥这类的。你不想吃这些也没关系，选择其他含有碳水化合物（淀粉）类的食物也不错，例如玉米、山芋、燕麦等。这样还增加了食物摄取的丰富度。
如果想减肥，请优先选择粗粮。
如果觉得糙米太难下咽，那就和普通白米饭混合一样一半来煮。
为什么不能靠水果来摄取碳水？
虽然水果里面也有碳水化合物，但是是以果糖为主。
果糖吸收的速度比淀粉快，给我们带来的饱腹感时间不长。吃了也会更容易饿，饿了又想吃，这样就很容易吃多。
所以靠光吃水果减肥也非常不靠谱。
所以戒糖减肥是否靠谱？
既然前面都有说到添加糖对身体没有好处，并且要控制，那么为什么说戒糖减肥很天真？
在这里我们要先搞清楚“控制”和“戒”的区别。这已经不是饮食习惯上的问题，而是心理问题了。控制的意思是说你可以摄取，可以去吃，但是需要少吃。在你想吃的时候，你完全可以去吃一些。戒掉的意思是说要完全避免。
首先，完全戒掉添加糖本就不现实。你也许能一年不吃，但是你不可能一辈子一点都不去触碰。
其次，把你自己想象成一个5岁的孩子。父母越和你说不要去碰电门，你也许就越想去做。人的心理总是这样。越和自己说不要去，心里就越强烈就越想去做。到了终于忍不住的时候你就更会没完没了的吃。
最后，如果你仅仅避免了添加糖的摄取，但是依然吃很多含有添加油添加盐的食物。长远来讲，无论是对于减重还是减少慢性疾病风险，都不会有过多的好处。
面对添加糖食物我们怎么做？
学会选择食物以及有意识的去吃是改变饮食习惯的第一步。在吃之前要问自己你选择的原因、想吃多少、为什么要去吃。
没有什么食物是不能吃的，但是如果你没理智无节制的去吃一些食物做一些选择，只能有反效果。
如果只吃碳水化合物，那么我们很可能会无意识的增加精制糖的摄取。
如果没有足够的蛋白质和脂肪的摄取，我们就不会有那么高的饱腹感，而且它们也是我们必需的营养素对我们细胞肌肉修复等很重要 （具体可以看减脂和蛋白质有什么关系，怎么吃？吃多少？）。
如果不吃碳水化合物，我们又减少了很多维生素和矿物质的摄取，增加了便秘的风险，并且碳水化合物还是给我们提供能量的主力军。
所以总结一下：
饮食丰富才是饮食的王道；
碳水化合物需要吃，但注意质量；
生活已经辣么烦了，就别和自己过不去说一定不能吃什么东西了；
停止莫名其妙的限制自己，告诉自己我想吃就去吃一些，只不过要有意识地去吃，理智的吃。
但是还忍不住吃怎么办？
那建议你看一下我们过去的文章：忍不住吃怎么办，来回答这个问题。
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